از کجا مراقبه را شروع کنیم: راهنمای گام به گام، آماده سازی، نکات عملی

2024 نویسنده: Miguel Ramacey | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 06:18

اکنون صحبت های زیادی در مورد مدیتیشن، اثرات مفید آن بر بدن و توانایی تمرکز وجود دارد. اگر می خواهید تأثیر آن را برای خودتان تجربه کنید، وقت آن رسیده که از تئوری به عمل بروید. و بزرگترین مشکل اینجاست. چگونه مدیتیشن را برای مبتدیان شروع کنیم؟ پس از همه، شما می خواهید همه چیز را به درستی انجام دهید تا به یک اثر 100٪ از تمرینات برسید. در این مقاله به شما کمک می کنیم تا تمام ظرافت های تمرین مدیتیشن را درک کنید.

باور کنید: نیازی نیست به یک باشگاه ورزشی خاص بروید، وقت آزاد زیادی داشته باشید یا یک ژیمناستیک فوق العاده انعطاف پذیر باشید. به هر حال، مدیتیشن از یوگا به دور است. اگر چه این تمرین، اگر به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود، به شما در مدیریت ذهن و بدن کمک می کند. او از شما یک سوپرمن نمی سازد، اما به شما کمک می کند تا فردی آرام و متعادل شوید. و در عصر استرس مداوم ما به چه چیز دیگری نیاز دارید؟

فواید مدیتیشن

کلمات حکیمانه زیادی در مورد تأثیرات مفید اعمال شرقی بر بدن نوشته شده است. اما مدیتیشن نه تنها به بهبود گردش خون، کاهش تنش عضلانی و عادی سازی متابولیسم کمک می کند. اول از همه، این روی هوشیاری فرد تأثیر می گذارد. از طریق این تمرین ما قادر خواهیم بود:

• از بین بردن اثرات استرس؛
• رفع استرس روانی؛
• دستیابی به سستی؛
• افزایش صدای کلی؛
• رهایی از نگرانی؛
• افزایش کارایی؛
• لذت زندگی را احساس کنید؛
• رهایی از بی خوابی، حملات اضطراب بی انگیزه؛
• خلاقیت پنهان را کشف کنید؛
• افزایش عزت نفس؛
• صدای درون را بشنوید.

و اگر نمی دانید در اولین مراقبه از کجا شروع کنید، ابتدا صادقانه به این سؤال پاسخ دهید: چرا می خواهید آن را تمرین کنید. مهم نیست انگیزه شما چیست. نکته اصلی این است که شما خودتان آن را به اندازه کافی خوب درک کنید. این تحقق هدف نهایی به شما کمک می کند تا تمرین شرقی را بخشی از زندگی روزمره خود کنید.

مرحله اول. نگرش مثبت

مغز بیهوده ما همیشه قلب را پر از اضطراب می کند. ما می ترسیم که کار اشتباهی انجام دهیم. که در نهایت هیچ اثر مثبتی نخواهد داشت. و هنگامی که نتیجه ظاهر شد - چگونه از آن مطلع خواهیم شد؟ آیا زمان کافی برای تمرین مدیتیشن داریم؟ کجا باید انجامش داد؟ آیا ما آنقدر جوان هستیم که مدیتیشن کنیم؟ همه اینها و سوالات مشابهمدام مغزمان را مته کن.

اما آغاز مراقبه این است که ما باید افکار مزاحم را کنار بگذاریم. در غیر این صورت، هیچ چیز کار نخواهد کرد. این دیگر مراقبه نخواهد بود، بلکه یک جلسه روانکاوی با عناصر خودانتقادی خواهد بود. پس باید کاملا مثبت باشیم. حتی اگر از چیزی ناراحت هستید یا اضطراب شما را می خورد، تمام افکار منفی را برای بعد بگذارید. اگر مؤمن هستی، نماز خواندن زائد نیست. به هر حال، روی آوردن به خدا روح را به وضعیت درست می رساند. با این حال، باید درک کنید که مدیتیشن یک تمرین واحد نیست. این باید تمرین روزانه شما شود.

مرحله دوم. مسئله زمان و مکان

مدیتیشن صبح و عصر وجود دارد. در صورت تمام شدن زمان چگونه ورزش را شروع کنیم؟ اگر جغد شب هستید بهترین زمان برای شروع ورزش چه زمانی است؟ بله، درست است که در سحر، با طلوع خورشید، قوای جسمی و ذهنی ما به طور کامل نمایان می شود. اما خودتان را برای خشنود کردن نظریه تغییر شکل ندهید.

مدیتیشن یک تمرین است و برای هر فرد فردی است. تمرین زمان زیادی نمی برد. اگر برای رسیدن به محل کار عجله دارید، زنگ ساعت خود را پنج دقیقه زودتر از حد معمول تنظیم کنید. پیدا کردن زمان مدیتیشن عصرانه حتی ساده تر است. آن را در حمام یا زمانی که در رختخواب دراز کشیده اید تمرین کنید. مکان مدیتیشن باید ساکت و آرام باشد.

افراد با تجربه می توانند در فضای باز، در پارک ها، در ساحل تمرین کنند، اما برای مبتدیان، فضای بسته مناسب تر است، جایی که هیچ چیز تمرکز را از ورزش منحرف نمی کند. چراغ را روشن کنید یا آن را کم کنید - این به شما بستگی دارد. کسی نمی تواند در گرما استراحت کند، دیگری - در سرما. درجه حرارتحالت در اتاق نیز به شما بستگی دارد.

چگونه مدیتیشن را در خانه از ابتدا شروع کنیم

فرض کنید در مورد شیوه های شرقی چیزی نمی دانید. این برای بهترین است. تمرکز روی نتایج فقط به کل موضوع آسیب می زند. در اینجا شما فقط باید از خود فرآیند لذت ببرید. آیا متوجه شده اید که چرا مدیتیشن می کنید؟ اکنون سعی کنید حداکثر استفاده را از آن ببرید.

دمای راحت در اتاق، نور خورشید یا، برعکس، سوسو زدن خاموش شمع ها، سکوت یا موسیقی آرام دلپذیر - همه اینها به شما کمک می کند آرام شوید. می توانید به دلخواه خود بخور بیشتری روشن کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید تا تماس غیرمنتظره در مدیتیشن اختلال ایجاد نکند.

چگونه ورزش را شروع کنیم، چقدر زمان برای اولین تمرین اختصاص دهیم؟ پنج دقیقه صبح و عصر کافی است. مبتدیان اغلب این سوال را می پرسند: اگر نمی دانید چقدر زمان گذشته است، چگونه می توانید روی یک چیز تمرکز کنید؟ ساعت زنگ دار برای همین است! با این حال، سعی کنید آن را خیلی خشن به نظر نرسانید.

مدیتیشن صبحگاهی. چه ژستی انتخاب کنم

مکاتب زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. اما همه آنها می آموزند که ورزش دو هدف را دنبال می کند:

1. تمرکز توجه، شارژ کردن با انرژی و انرژی، افزایش لحن کلی.
2. آرامش کامل، رهایی از استرس، رها کردن بار نگرانی ها و اضطراب ها، پاکسازی ذهن.

نیازی به گفتن نیست که کدام تمرین برای صبح و کدام تمرین برای عصر مفید است. اگر می خواهید باتری های خود را در طول روز شارژ کنید، کهپر از کار و آزمایش است، پس ژست باید خاص باشد. نترسید که در آن فرم فیزیکی نیستید که بلافاصله در آسانا لوتوس بنشینید. این مورد از یک مبتدی لازم نیست. اول از همه، شما باید راحت باشید. در غیر این صورت، فکر سفت شدن پاها همه فواید ورزش را نفی می کند.

روی تشک و در صورت لزوم روی بالش بنشینید. پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه را به عقب بکشید. گردن، ستون فقرات و دنبالچه باید در یک راستا باشند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، به دیوار تکیه دهید. برای شروع، فقط پاهای خود را به سبک ترکی روی هم بزنید. اگر این برای شما خیلی سخت است و بعد از یک دقیقه زانوهایتان شروع به درد می کند، وضعیت خود را تغییر دهید.

برای یک اروپایی، بیشتر به نشستن روی صندلی عادت دارد. اما باسن را در همان لبه آن قرار دهید تا ستون فقرات به پشت برخورد نکند. پاهای خود را صاف قرار دهید و کف دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. می توانید روی زانوهای خود بنشینید. پشت باید صاف باشد. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. اما با گذشت زمان، شما می خواهید حالت برمه ای را برای مدیتیشن اتخاذ کنید. شبیه نیلوفر آبی است، اما پاها روی ران های پای مقابل قرار نمی گیرند، بلکه روی ساق پا قرار می گیرند.

ژست برای مدیتیشن عصرانه

این تمرین با هدف حداکثر آرامش انجام می شود. بنابراین، وضعیت بدن باید متفاوت باشد. بهتر است به پشت دراز بکشید. ممکن است یک تخت باشد، اما پس از آن خطر بزرگی برای به خواب رفتن وجود دارد. اگر این اتفاق افتاد، ناامید نشوید: حتی دو دقیقه وقت گذاشتن برای مدیتیشن به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و وقتی از خواب بیدار می‌شوید هوشیارتر باشید. اما موارد به خواب رفتن در طول تمرین فقط برای مبتدیان معمول است.

چگونه در خانه مدیتیشن کنیم وخواب نیست؟ یک پتو روی زمین پهن کنید. از بالش بگذر به پشت دراز بکشید. سر باید صاف باشد. جایز است که آن را کمی کج کنیم، ولی گردن راحت باشد. پاهای خود را صاف کنید، کمی آنها را به طرفین باز کنید. دست ها باید به آرامی در کناره های بدن قرار گیرند. این ژست همچنین برای کسانی که منع نشستن با پشت صاف (برای مشکلات ستون فقرات) دارند، مناسب است.

برای مدیتیشن های آرام آرام، می توانید روی شکم خود دراز بکشید. این ژست مخصوصا برای خانم ها مناسب است. چگونه مدیتیشن را در خانه شروع کنیم؟ یک فرش نرم (یا پتو) روی زمین پهن کنید. روی شکم دراز بکشید و صورت خود را به سمت چپ بچرخانید. دست ها باید در سطح سر و کف دست ها پایین باشد. پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را کمی خم کنید.

پیاده روی

این تمرین نه تنها در صومعه های بودایی، بلکه در صومعه های مسیحی نیز انجام می شود. این دومی‌ها حتی صومعه‌هایی (حیاط‌هایی با گالری) یا «لابیرنت‌هایی» دارند که با موزاییک‌هایی در کف معبد پوشیده شده‌اند. مفید است که شروع تمرین مدیتیشن را با چنین راه رفتنی مشخص کنیم - برای پاکسازی آگاهی یا پایان آن به عنوان مرحله ای از تأمل.

با این تمرین باید پشت و سر صاف شود. فقط پاها حرکت می کنند، اما بدن بی حرکت می ماند. البته، برای یک مبتدی دشوار است که بدون تکان دادن دستان خود به ضربان، بدون تکان دادن باسن خود راه برود، اما این عادت با گذشت زمان ایجاد می شود. کف دست های خود را در هم ببندید و روی شکم خود قرار دهید. با پلک های نیمه بسته، اما بدون کج کردن سر، روی زمین یا کف دو متری از پاهای خود تمرکز کنید. حتی اگر معمولاً خمیده اید، سعی کنید هنگام راه رفتن به این شکل کمر خود را صاف نگه دارید. سپس تمام اندام های داخلی جای مناسب را خواهند گرفت وبه درستی عمل خواهد کرد. همچنین جریان خون و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

مرحله سوم. انتخاب تمرین

معمولاً افراد خود را یک گورو می یابند، معلمی ماهرتر که همه مراحل مدیتیشن را آموزش می دهد، آموزش می دهد و کنترل می کند. اما چنین شخصی متعلق به یک مکتب خاص، جریان است. و این یک واقعیت نیست که این تمرین برای شما مناسب است. شما باید بفهمید که کدام مدیتیشن را انتخاب کنید. اگر تصمیم دارید روی موضوع تمرکز کنید از کجا شروع کنید؟ ابتدا آن را انتخاب کنید. این می تواند یک شمع سوزان باشد - برای مبتدیان، مناسب ترین شی است، زیرا نور روشن در نیمه تاریکی خود جلب توجه می کند.

اگر مدیتیشن تنفسی صحیح را انتخاب کرده اید، اصلاً به تجهیزات اضافی نیاز ندارید. فقط کف دستان خود را به سمت بالا بچرخانید و انگشت شست و سبابه خود را ببندید. اگرچه در این مورد، آهنگ صوتی به شما در تمرین کمک می کند. لازم نیست موسیقی آرامش بخش باشد. آهنگ های صوتی با آواز پرندگان، صدای موج سواری، سر و صدای جنگل وجود دارد. مکتبی از مدیتیشن وجود دارد که مبتنی بر تکرار مانتراها است. پس از انتخاب هر یک از روش های متعدد، باید بیشتر به آن پایبند باشید. به هر حال، مدیتیشن تا حدودی فرآیندی برای خودسازی است. شما نمی توانید همزمان در چندین جهت حرکت کنید.

مرحله چهارم. سنگینی بدن خود را احساس کنید

همه تمرین‌کنندگان، به هر مکتبی که تعلق دارند، در این موضوع که مدیتیشن را از کجا شروع کنیم، اتفاق نظر دارند. هدف از تمرین‌ها «تجدید مجدد مغز» است، دقیقاً مانند زمانی که رایانه را از کار می‌اندازیم. بنابراین، ما باید برای مدتی خاموش شویمدستگاه تفکر شما اما چگونه همه چیز، مطلقاً تمام افکار را از سر خود بیرون کنید؟ برای انجام این کار، مغز باید روی چیزی بسیار ساده تمرکز کند. این تحلیلی از وضعیت بدن ما است.

ما در یک موقعیت راحت برای خود می نشینیم. احساس کنید بدنتان سنگین می شود. ابتدا صورت خود را شل کنید. به هر حال، این یک تمرین مفید برای کسانی است که می خواهند نه تنها از شر احساسات غیر ضروری، بلکه همچنین چین و چروک خلاص شوند. بگذار کسالت سعادتمندانه بر تنه تو فرود آید. صبر کنید تا آرامش به نوک انگشتان دست و سپس به ساق پا و پا برسد.

مرحله پنجم. تمام توجه به نفس است

در مرحله اول، افکار همچنان آزاردهنده هستند. اما این نباید شما را نگران کند. بسیاری از مرشدها نحوه شروع مدیتیشن را برای مبتدیان توضیح می دهند. به موازات آرام کردن بدن، باید به آرامی توجه خود را روی تنفس متمرکز کنیم. سخت نیست. در زندگی معمولی، ما ناخودآگاه نفس می‌کشیم، اگرچه این مغز است که به ریه‌ها دستور می‌دهد تا منبسط و منقبض شوند.

اما مدیتیشن یک فرآیند آرامش کنترل شده است. ما منحصراً با معده نفس می کشیم. هوا را از طریق بینی می گیریم. از طریق دهان بازدم را انجام می دهیم. ما توجه خود را بر چگونگی متورم شدن و افتادن معده متمرکز می کنیم. اگر اولین بار نیستید که مدیتیشن می کنید، سعی کنید مرحله چهارم و پنجم را با هم ترکیب کنید. احساس کنید که بدنتان با هر بازدم چگونه آرام می شود. بنابراین مغز خستگی ناپذیر روی ساده ترین چیزها تمرکز می کند و سایر افکار (در مورد کار، مشکلات و غیره) به سادگی فرو می نشیند.

مرحله پنجم برای تمرین‌کنندگان مدیتیشن،بر اساس مانتراها

اگر این مدرسه را انتخاب کرده اید، در این صورت بیشتر نگران این سوال خواهید بود: "مدیتیشن را برای مبتدیان از کجا شروع کنیم، به خصوص اگر در خانه و به تنهایی مطالعه می کنید." اگر مانتراها را روی نوار ضبط کنید مؤثرتر خواهد بود. کلمات پشت بازیکن را تکرار کنید. با صدای بلند، در یک زمزمه یا حتی با خودتان - این به شما بستگی دارد. نیازی به حفظ کردن متن نیست - حافظه را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد و در آرامش اختلال ایجاد می کند.

اما تکرار مکرر منجر به پذیرش خودکار کلمات می شود. آنها برای آگاهی شما ارگانیک می شوند. بعداً نیاز به بازیکن خود به خود از بین می رود. مانتراها بخشی از فرآیندهای آرامش و تمرکز خواهند شد. اما هنگامی که عبارات به صورت خودکار حفظ می شوند، ممکن است مشکل خاصی ایجاد شود. یک مغز خستگی ناپذیر افکار را به موازات تلفظ مانتراها به سمت شما پرتاب می کند. او در گذشته به کندوکاو می پردازد، رویدادهای گذشته را تجزیه و تحلیل می کند، یا به آینده می رود و برنامه های مختلفی می کشد. آن را با آرامش مصرف کنید. فقط به آگاهی از معنای مانترا برگردید، توجه خود را روی تنفس و آرامش بدن متمرکز کنید.

مرحله ششم. یک ناظر خارجی شوید

اگر مراقبه را با فرآیند راه‌اندازی مجدد رایانه (در مورد ما مغز) مقایسه کنیم، تمام تمرین‌های بالا فقط بستن برنامه‌ها بودند. با تمرکز روی موضوع، تنفس، آرام کردن بدن، به سادگی ذهن خود را خاموش کردیم. اینها مراحل اولیه هستند. هدف خود تمرین دستیابی به درجه ای از جدایی کامل از افکار است. آنها ممکن است ظاهر شوند، اما مانند ابرهای سبکی که باد رانده می‌شوند، با عجله از کنارشان می‌گذرند.

ورود به آن برای مبتدیان آسان نیستاختری نحوه مدیتیشن در خانه، می توانید با جزئیات بگویید. اما چگونه از خود خارج شوید و به یک ناظر بیرونی تبدیل شوید؟ انسان مدرن در عصر جریان اطلاعات شدید زندگی می کند. بسیاری از چیزهایی که شنیده‌اید و دیده‌اید، زمانی برای «هضم» ندارید. بنابراین، جای تعجب نیست که مغز زمانی که شما آرام هستید شروع به انجام این کار کند. این همان چیزی است که در آن لحظاتی که فرد به خواب می رود اتفاق می افتد. اما بر خلاف خواب، شما کنترل کامل ذهن خود را دارید. بگذار افکار جاری شوند. نکته اصلی این است که در آنها عمیق نشویم.

تعادل بین تمرکز و آرامش

ممکن است یک مبتدی در طول تمرین با سوالات مختلفی عذاب دهد. راه درست برای شروع مدیتیشن چیست؟ آیا برای من کار می کند یا مشکلی پیش آمده است؟ آیا از شر افکار به روش درست خلاص شدم؟ چند وقته مدیتیشن می کنم؟ آیا توانستم تمرکز کنم؟ آیا من مانتراها را درست تلفظ می کنم؟ اما این تردیدها دقیقاً افکاری هستند که با مدیتیشن تداخل می کنند.

این را با روند به خواب رفتن مقایسه کنید. اگر به شدت به خودمان بگوییم که باید بخوابیم، کاری از دستمان بر نمی‌آید. اما ارزش دارد که حواس شما پرت شود - و به سرعت در خواب فرو می روید. با این حال، مدیتیشن خواب نیست. شما باید "دست روی نبض" نفس، بدن خود نگه دارید. شما نمی توانید اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود. اما مرز باریکی بین تلاش و فقدان اراده وجود دارد. و در مورد نحوه مدیتیشن در خانه، برای مبتدیان، این مشکل از همه سخت تر است.

تکنیک تجسم

شما فقط می توانید غروب خورشید را تماشا کنید. اگر توانستید تمام توجه خود را به مدت 30 به این منظره اختصاص دهیدچند ثانیه، در نظر بگیرید که قبلا مدیتیشن کرده اید. اما نکته دیگر زمانی است که در اتاقی هستید که اشیا برای شما شناخته شده هستند و دیگر چندان جالب نیستند. سعی کنید تصاویر متفاوتی را تصور کنید. این می تواند یک آتش چند رنگ، یک کالیدوسکوپ یا چیزی انتزاعی باشد.

مدرسه "شفای چیگونگ" به شما پیشنهاد می دهد که مدیتیشن را شروع کنید تا خود را در جایی تصور کنید که در آن احساس خوبی، آرامش و امنیت داشته باشید. این می تواند یک پارک، یک جنگل، یک ساحل، یک قله کوه، یک کلیسا و حتی یک کافه دنج باشد که دوست دارید از آن بازدید کنید. نکته اصلی این است که باید مکانی مناسب باشد که در آن آرامش و آرامش بر شما نازل شود. برای تقویت جلوه حضور، می‌توانید ضبط صدا را با صداهای جنگل، موج‌سواری، جریان غوغا و غیره روشن کنید.

زمان مدیتیشن

ورزش را در صبح و عصر بهتر انجام دهید. به تدریج زمان را از پنج دقیقه به 15-20 افزایش دهید. چگونه مدیتیشن را در صبح شروع کنیم؟ این تمرین فیزیکی نیست، جایی که باید از رختخواب بیرون بپرید و فوراً خم شوید و دمبل را بلند کنید. باید کاملاً از شر آثار خواب شبانه خلاص شوید. بشویید، رختخواب را مرتب کنید. اما صبحانه نخورید اگر خیلی گرسنه هستید، پس چیزی سبک بخورید. در فرآیند مدیتیشن، نباید حواس‌تان به غذا و غرش در معده پرت شود. اما خوردن به خصوص متراکم نیز غیرممکن است. آیا می دانید چگونه مدیتیشن را شروع کنید؟ درست است، آرامش. اما این نه تنها بر بازوها و پاها بلکه بر اندام های داخلی نیز تأثیر می گذارد. معده نیز کار خود را کند می کند و اگر پر از غذا باشد، بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. در شب، مدیتیشن باید دو ساعت بعد از شام انجام شود.

چند نکته عملی آخر

اکنون می دانید چگونه مدیتیشن را شروع کنید. باقی مانده است که چند توصیه کلی ارائه دهیم.

1. اولین و مهمترین: از شکست تسلیم نشوید. برای همه اتفاق می افتد. شاید در یک روز خاص برای رسیدن به آرامش و اختر هیجان بیش از حد هیجان زده باشید. این دلیلی برای توقف تمرین مدیتیشن نیست.
2. انتظار نتایج فوری نداشته باشید. اولین اثر بعد از 1-2 هفته پس از تمرین منظم ظاهر می شود.
3. بله، کلاس ها باید روزانه باشد. بهتر است هر روز صبح پنج دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید تا دو ساعت یک بار در ماه.
4. نه تنها شروع تمرین، بلکه به پایان رساندن آن نیز مهم است.
5. پس از مدیتیشن، برای پریدن از روی تشک عجله نکنید. "رایانه" شما (یعنی مغز) در طول فرآیند راه اندازی مجدد خاموش می شود. حالا باید صبر کنید تا دوباره کار کند. مدتی با چشمان بسته بنشینید. در اینجا و اکنون از خود آگاه باشید. بگویید که شما استاد آگاهی خود هستید و می توانید زندگی خود را بسازید.